凤凰要闻
设为首页
加入收藏
联系我们
首页 凤凰要闻 教材实验 母语教育 教学资源 课题研究 凤凰期刊 凤凰读书会 凤凰论坛 凤凰研修营
凤凰快讯 教育广角 实验动态 培训之旅
苏教版小学语文教科书科研...
全国第二届小学语文识字写...
关于组织国家课程标准(苏...
“朗读与吟诵”研修班活动...
第六届全国小学语文教师素...
第三届“《七彩语文》杯”...
第七届儿童阅读研讨会的通...
 

          关于课文《陈毅探母》《晚...
          《七彩语文》杯第四届全国...
          关于召开全国苏教版(国标...
          关于召开全国苏教版(国标...
          第二届全国苏教版小学语文...
          记“七彩语文杯”第三届全...
          关于奖励全国苏教版(国标...
          七彩语文杯第三届全国小学...
          关于举办“七彩语文杯”第...
          2006年全国苏教版小学...

您当前的位置:首页 > 运动也有金字塔

运动也有金字塔
洪卫

健康饮食有一个金字塔,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组合,帮助获得健身的平衡。通过一个新的视角,看看运动金字塔是如何搭建的。

金字塔里的健康平衡

食物金字塔根据食物对人体健康有益的比例来分配。五谷类富含淀粉及多种必需营养素,作为每日热量的来源,位于金字塔的底部,蔬果类被安排在倒数第二层,能让我们获取充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔,可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比每日所需的谷物,能增加人体自身免疫能力,减少生病的几率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。要注意掌握好每次有氧运动的步骤:第一步,5-10分钟的轻度热身运动;第二步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同时要注意配合呼吸进行。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公一天什么运动也不做,其一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里热量,不做什么运动,这些排量也可以消耗掉,而不会堆积变成脂肪。

此外,力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼,可以改变骨骼相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。

小贴士:

1、一次伸展,并不是1-2秒钟就急速地做到极限,而是在宽松的状态下,徐徐地持续拉引10-30秒钟。每次做伸展的时候,都想着身体的感觉,但不要勉强它。

2、伸展时配合深呼吸效果会更好。方法是以鼻吸气,以嘴吐气。

3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展动作,这样更有助于增加身体的柔韧性。

健身房里的六大锻炼误区
单纯在健身房并不能保证得到很好的锻炼,一边跑步一边读完一本杂志,不吃早餐去参加有氧操班,这些是很多人经常会做的,而效果却不像想象的那么好。

1、边看书边锻炼

如果集中精神看一本时尚杂志,那也就意味着没法同时关注正在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说,运动的时候阅读,是最糟糕的事情。

“如果你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥,霍夫建议不如戴上耳机看电视,这不像阅读那么需要集中注意力。

2、运动到大汗淋漓可减肥

运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到。

“困惑了我三四十年的事情之一,就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说。“他们在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。

3、只骑固定脚踏车

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,你可以燃烧300-400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

4、绕开举重练习

女士们常害怕练习举重,生怕因此会使自己看起来像健美运动员。

其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉,其实这只是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素,否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说。“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

5、饿着肚子做运动

饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的汽车,你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食,如燕麦粥或香蕉,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要。因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。

6、照猫画虎不求甚解

去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样子做。

健身房中通常都会有一些教练,奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要犹豫,去请教他们。”她说。“你必须知道如何避免运动伤害。”同样,当你新参加了一个健身班,有任何不适或疑虑都要让老师知道,这样你的身体才会从中得益。

阅读6690次 · 2009-12-21
设置为首页  |  加入收藏  |  联系我们  |  站点地图  |  版权声明
  版权所有:南京凤凰母语教育科学研究所

凤凰语文,在很多教师的使用习惯中,经常被称为凤凰语文网,小学语文凤凰网,凤凰语文论坛以及凤凰教育网等

凤凰语文,为广大中小学语文教师提供专业的中小学语文教案,中小学语文ppt课件、中小学语文教学实录及中小学语文教学反思语文教学反思给予树教学设计等内容,是一个中小学语文教学资源分享论坛。
友情链接:高铁乘务学校 铁路学校 成都高铁学校 高铁学校招生 高铁学校

网站ICP备案编号:苏ICP备13015862号-1
网站公安局备案编号:200303E0015